2023年版|週3夜勤ナースが実践した|夜勤をしても体内リズムが狂わない３つのセルフケア

【この記事を書いている人】

「夜勤前になると気が重い」

「夜勤が辛いから看護師辞めたい」

そう思う看護師は多いです。

不規則勤務は心身共に乱れがちで不調を起こしやすいので当然とも言えます。

筆者は２交代勤務を経て、夜勤専門として働いていました。

夜勤専従の頃は、月に９回ほど夜勤を乗り切っていました。

週２,３回程度夜勤をしている感じですね。

もはやそうなると、夜型の生活になってしまいがちですが

夜型生活を送ると体調を崩しやすかったので、なるべく昼間の体内リズムになるよう気を付けていました。

今回は、夜勤を乗り切る上で大切な体内リズムの整え方についてお伝えしていきます。

夜勤に入ると体内リズムが狂ってしまい困っている方に向けて書いています。

なるべく体内リズムを狂わせずに夜勤に臨みたい方、必見です。

交代勤務する看護師にとって夜勤はつらい

夜勤が苦手な看護師は多いです。

急な入院対応や急変対応が必要になると、少ない人手で業務をまわさないといけなくなるので

誰しもが「おだやかに」夜勤を乗り越えたいと願っています。

人間の体は、夜寝て昼間活動するようにできているので、夜勤がつらいと思うのは自然なことです。

大体の看護師は交代勤務が多く、日勤と夜勤を不規則に繰り返しています。

そうなると、体内リズムが狂ってしまうんですよね。

なるべく昼夜の体内リズムは一定を保つほうが、体への負担は少なく済みます。

働く時間が昼夜逆転の看護師が、体内リズムをなるべく一定に保つためにはどうしたらいいのでしょう？

それには、睡眠のとり方が重要になります。

これから大きく分けて二つの点を意識して説明していきます。

これらをしっかりおさえて、つらい夜勤を乗り越えましょう！

ではいきます。

夜勤前の睡眠のとり方で夜勤中の眠気が決まる

夜勤前の睡眠のとり方で、夜勤中の眠気が決まると言っても過言ではないです。

うっかり夜勤前の過ごし方を誤ると、夜勤に入る時にはもう疲れてしまっているということが起きてしまいます。

そのため、夜勤前には以下のことに気をつけてほしいです。

夜勤前の夜の寝る時間はいつも通りに

夜勤前の夜は、いつも通りの時間に寝るようにしましょう。

夜勤前はリズムを夜型にするため、遅く寝て遅く起きた方が良いんじゃ？なんて筆者は思っていましたが

遅い時間に起きると、仮眠時間に眠れないことがあります。

仮眠時間は病院施設により様々ですが、一般的には２３時～５時の間です。

一番はじめの２３時から仮眠に入ることになると、ほとんど眠れなかった‥なんてことも起こりえます。

また交代勤務の場合、夜勤後には日勤のリズムに戻す必要があります。

日勤があることも考えると、なるべく睡眠リズムはいつも同じにしたほうがいいです。

それらの理由から、夜勤前だからと夜型のリズムにするのはオススメしません。

いつもと同じ時間に寝て、いつもと同じ時間に起きることを徹底しましょう。

参考：日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

夜勤明けの睡眠は日中２時間にとどめ、夜早めに寝る

夜勤が終わり帰宅してから、あなたはどのように過ごしていますか？

実はこの時の過ごし方次第で、体内リズムが狂ってしまうことがあるのです。

夜勤明けの睡眠は２時間にとどめ日中は起きておく

夜勤明けはヘトヘトに疲れ、帰宅したらベッドにダイブしてしまうこともしばしば・・・

ここで気を付けたいのは、その睡眠は２時間程度にとどめるということです。

筆者は夜勤明けの日、帰宅してから２０時くらいまで寝てしまっていました。

そうすると、夜中眠れなくなるんですよね。

翌日以降に影響してしまい、しょっちゅう生活習慣が狂っていました。

夜勤から帰ったらすみやかに寝る

夜勤から帰宅したら、なるべく早めに寝るのも重要なポイントです。

帰宅したらつい洗濯や掃除などしたくなりますが、活動してしまうと寝に入りにくくなってしまいます。

また寝に入るのが遅くなるほど、夜の睡眠にも影響してしまうのです。

夜勤後の睡眠は、なるべく早めに寝に入り、２時間で起きる。

夜はいつも通りか早めに寝て、なるべく明るい時間帯は起きておくといいですよ。

それでも夜勤がつらいと感じたら

今回ご紹介した内容は、実際に筆者が行ってきた方法ですが

そもそも仮眠時間がとれなかったり、夜勤の業務内容がきつかったり、、

そんな職場環境で、きつい‥と感じているのであれば、転職を考えるのも手だと思います。

公立病院の病棟で、激務に心身を病み、うつ病。

次のあてもなく退職を選んだ筆者。

もう看護師なんて辞めて緑マークのカフェでバイトでもするか‥と思っていた矢先

母校の恩師に泣きつきに行ったことがきっかけで、看護学校の実習指導の道へ進むことになりました。

病棟勤務が６年過ぎたころのお話です。

看護師辞めたいほど激務に追われていた筆者でしたが、看護師の働きかたは多岐に渡ってることを経験しました。

うつ病になりやすい性格は、真面目で完璧主義に多いと言われています。

自分はそんなんじゃない！と我慢していると、突然仕事に行けなくなるほど気力がなくなってしまうことも。

そうなる前に、今の状況を変えることも視野に入れてみましょう。

看護師の働きかたは無限にある

看護師はある程度の知識と技術を積んでいれば、必要とされる転職先はたくさんあります。

心身を病んで退職し、こんりんざい看護師なんて復職しないと思っていた筆者が

なんだかんだで今でも看護師を続けられているのは

看護師の働きかたの選択肢が幅広くあったからに他なりません。

もし現在、辛い思いをしていたら
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まとめ

この記事のまとめ

夜勤は誰しもがつらいです。

しかし、なるべく体内リズムを整えておくと、つらさも半減します。

不規則勤務をする以上、体調管理は仕事のうちです。

ここで紹介した方法を参考に、夜勤を乗り切ってみてください。

看護師は、責任感が強くまじめな人が多いです。

そんな性格だから看護師を志した、と言っても過言ではありません。

それは、イコールうつ病になりやすいとも言えます。

プライベートでしっかりセルフケアをして、不調にならないように意識するしかないです。

筆者はうつ病になりましたが、転職して現在は元気に看護師を続けています。

そうなれたのは、看護師の働きかたが多岐に渡っていたからです。

現在、職場に不満を持つ看護師の皆さんにも、合う働きかたが必ずあるはずです。

もし今の職場環境に不満があって、心身を病ませるくらいなら転職したほうが身のためです。

合う働きかたさえ手に入れれば、余計なストレスを感じることなく、頑張って取得した国家資格を活かして生きていけます。

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ここまでお読みくださり、ありがとうございます。