夜勤対策|看護師が伝授|短い仮眠時間でグッスリ休めた３つの方法

【この記事を書いている人】

先日、こんな記事を書きました。

今回は、短い時間でグッスリ休める仮眠の取り方について書いていきます。

皆さんは、夜勤中こんな経験ないですか？

実はそれ、ある問題行動をしているせいかもしれません。

筆者は夜勤専従で働いていたとき、仮眠をとるにあたり３つのことを注意していました。

そのおかげで、短時間でグッスリ仮眠で休めることが出来ました。

今回は、つらい夜勤の眠気を乗り越えるために、満足した仮眠がとれる方法についてお伝えしていきます。

夜勤が毎回つらいと思っている看護師の皆さんの参考になるよう書いていきます。

夜勤中に短い時間でぐっすり仮眠がとりたい方、必見です。

夜勤をする上で得られる仮眠の効果４つ

休憩時間は、職務から解放され自由に過ごしていい時間です。

仮眠をしないで過ごす方もいるかもしれませんが

日本看護協会では、連続２時間以上の仮眠を取ることを推奨しています。

夜22時以降におよぶ勤務に関しては、実労働時間が８時間を超える場合には
連続２時間以上の仮眠を取ることを検討してください

引用　日本看護協会：看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン

なぜ仮眠が必要なんでしょう？

以下にまとめていきます。

疲労回復効果

夜勤は限られた人数で多くの業務をこなさないといけないため、日勤とは異なる疲労があります。

また、いつもはゆっくり過ごしている夜の時間帯に働くので、気持ち的にも疲労度を感じやすいです。

そのため、短時間でも横になり頭と体を休ませることで、疲労回復がされます。

また、寝ることで覚醒時間が短くなり、朝方に多いうっかりミスなどのリスクが減ります。

アンカースリープ効果

仮眠をとると、アンカースリープ効果を得られることが分かっています。

いつも寝ている時間の中で仮眠をとることで、睡眠リズムが崩れにくくなるのです。

アンカースリープ効果
夜勤は、体温が低下していく時刻帯に起き続けることになるため、日中志向型のリズムが崩れやすいです。
しかし深夜帯に仮眠を取ると、睡眠には体温を下降させる働きがあるので本来の生体リズムを維持できます。
つまり、睡眠の一部をいつも寝ている夜間に取れば、リズムの障害が防げるというものです。

参考：日本看護協会コラム(夜勤中の仮眠を取ろう)

夜勤明けのダメージ回避効果

仮眠をとることは、疲労をその後に持ち越さない効果が期待できます。

夜勤中に仮眠をとらないと、勤務終了後ダメージの回復に多くの時間をあてることになります。

仮眠をとっておくことで、疲労の蓄積が軽くなり、夜勤明けの時間が有意義に過ごせることにつながるのです。

筆者は夜勤中の仮眠がとれなかった時、夜勤明けにたてていた予定をキャンセルしたことがあります。

帰宅して休んでも全く回復できず、体がぐったりして動けなかったのです。

夜勤中に休んでおくことは、その後の体力に大きな差が出ることを実感した出来事でした。

健康影響を防ぐ効果

睡眠中に分泌されるメラトニンには、乳がんや前立腺がんの発生を抑制する作用が分かっています。

しかし長期的に夜間照明を浴びると、乳がんや前立腺がんの発生リスクが高まると言われています。

夜間に睡眠をしないことで分泌が抑制されるからです。

そのため、短時間でも仮眠をとることで、メラトニンが分泌され、健康への影響を少なくする効果が期待できます。

参考：日本看護協会　夜勤時の仮眠

仮眠をぐっすりとるには、小食・９０分睡眠・ブルーライトOFF

仮眠の重要性が分かったところで、さっそく３つのポイントについてお伝えします。

これから伝える３つのことを守れば仮眠を制したといっても過言ではないです。

快適に夜勤専従をしてきた筆者が言うので間違いないです。

ではいきます。

食事は小分けに、どか食い厳禁。

仕事中の唯一の楽しみは、食事って方も多いかと思います。

そんな夜勤中の食事ですが、一回を少なめに食べることをオススメします。

また、消化が悪いもの、カロリーの高いものも避けたほうがいいです。

消化にエネルギーを費やすと、勤務中に眠くなります。

また、夜間は基本的に消化機能が低下しているので、食べたものが脂肪になりやすいです。

パンや麺は食べやすいのですが、高カロリーになりがちで腹持ちが悪いので

ここは米を選択しておきましょう。

夜勤中は深夜になるにつれお腹が空いてきます。

おにぎりやバナナなどを間食にするといいですね。

また、これは筆者が経験したことなのですが

その日はどうしても眠たくて、仮眠をとってから食事をした事がありました。

すると、仮眠をとったのに勤務中眠くて仕方ないことがありました。

仮眠から起きてから、しっかり食事を摂るのは避けたほうがいいです。

食べると眠くなって仕事の効率が落ちます。

眠気と闘いながらの仕事は非常につらいです。

１回の食事量は軽めに。

そうは言っても今日はたくさん食べたい！ってときは、仮眠前までに済ませるようにしましょう。

夜勤を快適に過ごすために、食事をうまくコントロールしてみてくださいね。

仮眠前、ブルーライトをなるべく避ける

なるべく速やかに入眠するために、仮眠前にブルーライトを浴びるのは必要最小限にとどめましょう。

ブルーライトは照明、テレビ、パソコン、スマートフォンなど身の回りの電化製品にほとんど使われています。

夜に浴びすぎると睡眠リズムを乱し、自律神経機能に影響すると言われています。

しっかり休むために、横になったらスムーズに入眠したいですよね。

筆者は、仮眠前についうっかり、用もないのにスマホをダラダラ見てしまい

その後仮眠に入ろうと電気を消しても、頭が冴えてまったく眠れなかった経験がありました。

確実に眠るためには、寝る直前のブルーライトはなるべく目に入れないことを徹底してみてください。

業務上、パソコンの作業は必須だと思うのですが、パソコン画面にもブルーライトは使用されています。

ブルーライトを遮断するメガネも販売されているので、影響を最小限にしたい方は、利用を検討してみてもいいですね。

仮眠時間は寝て９０分後に起きる

浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠って聞いたことありますか？

睡眠にはサイクルがあります。
夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。

引用：厚生労働省 眠りのメカニズム

人は睡眠中、この両者をいったりきたりしています。

その間隔はおよそ９０分。

通常、夜間睡眠では深いノンレム睡眠（徐波睡眠、ステージ3、4）を経過した後にレム睡眠が出現します。
ノンレム-レム睡眠周期は90-120分で、朝方になるにしたがってレム睡眠の持続が長くなり、一夜の睡眠全体では約20%を占めるのが普通です。

引用：厚生労働省 レム睡眠

つまり入眠して９０分後に、眠りが浅くなります。

起きるならこのタイミングがオススメです。

仮眠はなるべく２時間とるのが推奨されていますが、そんなに時間がとれないこともありますよね。

なので短い時間で効率よく起きるために、９０分で起きるのがいいです。

３０分後や６０分後に起きようとすると、ちょうど深い眠りのさなかに起きることになるので

脳の覚醒に時間がかかり、疲労が増す可能性があります。

最悪の場合、二度寝して他のスタッフに迷惑をかける可能性もあります。

できれば浅い睡眠時に起きられるよう、意識してみてください。

それでもつらいと感じたら

今回ご紹介した内容は、実際に筆者が行ってきた方法ですが

そもそも仮眠時間がとれなかったり、夜勤の業務内容がきつかったり、、

そんな職場環境なのであれば、転職を考えるのも手です。

公立病院の病棟で、激務に心身を病み、うつ病。

次のあてもなく退職を選んだ筆者。

もう看護師なんて辞めて緑マークのカフェでバイトでもするか‥と思っていた矢先

母校の恩師に泣きつきに行ったことがきっかけで、看護学校の実習指導の道へ進むことになりました。

病棟勤務が６年過ぎたころのお話です。

看護師辞めたいほど激務に追われていた筆者でしたが、看護師の働きかたは多岐に渡ってることを経験しました。

うつ病になりやすい性格は、真面目で完璧主義に多いと言われています。

自分はそんなんじゃない！と我慢していると、突然仕事に行けなくなるほど気力がなくなってしまうことも。

そうなる前に、今の状況を変えることも視野に入れてみましょう。

看護師の働きかたは無限にある

看護師はある程度の知識と技術を積んでいれば、必要とされる転職先はたくさんあります。

心身を病んで退職し、こんりんざい看護師なんて復職しないと思っていた筆者が

なんだかんだで今でも看護師を続けられているのは

看護師の働きかたの選択肢が幅広くあったからに他なりません。

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まとめ

この記事のまとめ

今回は短い時間で効果的な仮眠をとる方法についてお伝えしていきました。

夜勤は誰しもがつらいです。

しかし仮眠をとることで、疲労が軽減されたり健康への影響が防げるのであれば、

しっかり仮眠をとろうと思えますよね。

今回お伝えした方法で、皆さんの仮眠が充実したものになれたら良いなと思います。

皆さんの体力が不要に消耗しない、無理のない夜勤が過ごせますように。

看護師は、責任感が強くまじめな人が多いです。

そんな性格だから看護師を志した、と言っても過言ではありません。

それは、イコールうつ病になりやすいとも言えます。

プライベートでしっかりセルフケアをして、不調にならないように意識するしかないです。

筆者はうつ病になりましたが、転職して現在は元気に看護師を続けています。

そうなれたのは、看護師の働きかたが多岐に渡っていたからです。

現在、職場に不満を持つ看護師の皆さんにも、合う働きかたが必ずあるはずです。

もし今の職場環境に不満があって、心身を病ませるくらいなら転職したほうが身のためです。

合う働きかたさえ手に入れれば、余計なストレスを感じることなく、頑張って取得した国家資格を活かして生きていけます。

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ここまでお読みくださり、ありがとうございます。