2023年ナースが解説ˈ毎日の食事で実践！PCOSの私が妊娠した食生活の改善方法。簡単一汁一菜！

「PCOSが妊娠するための食事療法が知りたい」

「料理下手なんだけど、PCOSが妊活するのに自炊しないとダメ？」

食事療法という言葉がある通り、健康を作る上で食事は大切な部分です。

しかもPCOSは生活習慣の改善で妊娠の可能性が高まることが言われています。

この記事では、PCOSがある私が自然妊娠した食事の改善策について書いています。

・毎日のこんだては、一汁一菜で十分

・おみそ汁を具だくさんにして主菜にしよう

・ご飯の精米は七分づきがオススメ#PCOShttps://t.co/hZfIP1OGoE

— ナース)よもぎちゃん (@yomogi_chanco) December 5, 2023

料理音痴な私ができた簡単な方法なので、誰でも続けやすい方法ですよ。

この記事を読めば、毎日どんなものを食べたらいいのかが分かります。

この記事はこんな人向け
 PCOSと診断されたナース
 妊娠したいPCOSのための食事の改善策を知りたい

PCOSでも妊娠したいなら食生活は重要です

多嚢胞性卵巣症候群PCOSには、インスリン抵抗性を併発している人が多いです。

インスリンの抵抗性があるということはつまり、インスリンが効きにくいということなんですね。

簡単に言えば、糖尿病の人と同じような状態になっているということです。

糖尿病の人は、カロリー計算された食事療法が必要になりますよね？

実はPCOSがあって妊活したい人も、食事の管理が重要なんです。

ポイントは、血糖値の急上昇をさせないこと。

言い換えれば、インスリンを大量に出させないということです。

とは言え毎日仕事だけでくたくたになるのに、食事療法なんてなんだか大変そう‥

食事に手間なんてかけられないよ‥なんて思いますよね。

気軽に作れて美味しい、そんな魔法のような食事があったらいいと思いませんか。

次からご紹介していきます。

基本は和食。旬のものを、いろいろ食べる。

簡単でヘルシーな食事の答えは、日本人が食べてきた和食にありました。

難しいことは一切なく、旬のものを、煮たり焼いたりするだけです。

毎日のこんだては、一汁一菜でまとめます。

一汁一菜ということばをご存知でしょうか。

毎日のこんだては、一汁一菜(いちじゅういっさい)が基本になります。

ご飯、みそ汁、もう一品。

お皿が3つあれば完成のこんだてです。

もう一品と言っても、納豆や漬物などの塩気のある簡単なもので十分。

そう考えると、毎日の献立を考えるなんて面倒という悩みから解放されます。

とは言え朝ごはんならまだしも、夕食もこれだけじゃ、なんだか質素に感じますね。

揚げ物にハンバーグやカレーなど、美味しい献立にあふれた昨今ではそう感じるのが当然です。

しかし、これが昔から食べられてきた日本人の健康的な食事なのです。

生活習慣病(昔でいう成人病)が少なかった頃、多くの日本人はこのような食事を食べていました。

現代は摂取カロリーがオーバーしがち

現代は昔に比べて、体を動かす機会が少なくなりました。

畑を耕したり、遠くまで自分の足を使って歩くことが日常にある人がどれほどいるのでしょうか？

交通機関が発達して便利な時代になった分だけ、からだを動かして得る消費カロリーが減っています。

一方で、その消費カロリーに見合わない豪華な食事やおやつを摂る機会が増えました。

ひとことでまとめると、カロリーオーバーというわけです。

豪華なごちそうは、たまにの外食の機会や、お祝いの席で楽しむ程度で十分なのではないでしょうか。

筆者は病棟でバリバリ働いていた当時、帰宅してからの食事作りが面倒で、しょっちゅう外食していました。

お菓子や菓子パンなどで空腹を満たすことも多かったため、食生活はかなり乱れていたと思います。

実家暮らしならまだしも、独身で一人暮らしの場合、自分だけの食事を作るって面倒です。

家族がいればまだ作る気にもなりますが、それでも毎日となると大変なんですよね。

一汁一菜を意識すると、毎日の食事つくりのハードルが下がるんです。

毎日を自炊するというだけでも、食生活のかなりの改善がみられる方は多いのではないでしょうか。

メインは具だくさんの、おみそ汁。

一汁一菜の汁は、具だくさんのおみそ汁をメインにしましょう。

多めに作って冷蔵庫に入れておけば、何食分かは温めるだけですぐに食べられて便利です。

食材を切って煮るだけのみそ汁は失敗が少ないので、ここが料理音痴な筆者でも続けられたポイントです。

きのこなど下処理がほとんどない食材を使えば、さっと簡単に作れてオススメですよ。

美味しく作るポイントは、必ずお肉かお魚を入れること。

美味しい出汁が出るので美味しく仕上がり、タンパク質も同時に摂れます。

筆者の場合は鶏のひき肉や豚こま肉、魚ではタラをよく選びます。

包丁で切る手間が少ない食材がいいですね。

入れる具材はなんでもいいのですが、葉物・根菜・きのこなど。

そのとき安く手に入るもので十分。

食感が異なる具材を何種類か入れると満足感が得やすいですよ。

ミネストローネやシチューのように、トマトソースやミルクを入れてアレンジするのもいいですね。

甘みをプラスしたいなら、玉ねぎ・さつまいも・カボチャを入れてみてください。

やさしい甘みが加わり、さらに満足感が得られます。

味噌も白ミソを選ぶと優しい甘みでオススメです。

一汁一菜は、野菜を多く取り入れることができるため、血糖値の急な上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

PCOSがある方の食事の改善にはうってつけの献立です。

使用する調味料も少なくて済むので、こだわった味噌を数種類そろえ色々ためしてみるのも楽しいですよ。

世界無形文化遺産にもなっている和食。

具だくさんのみそ汁は、一杯で栄養満点のスーパーフードになります。

血糖値を急に上げないオススメのご飯

一汁一菜に必須なご飯。

ここで紹介するのは、ご飯の精米の選び方。

地方に在住していないと、お米の精米を経験する機会は中々ないのかもしれませんが、

実は精米の仕方によって、血糖の上がりがおだやかになるのです。

PCOSが避けたい血糖の急上昇。

精米方法を変えるだけで血糖値の上がりが穏やかになるなら、きっと試してみたくなりますよ。

白米よりも分つき米を

一般的によく食べられているゴハンは白米です。

白米は精米時にぬかや胚芽を完全に取り除いており、精製されています。

精製されたものは混じりけがなく美味しいのですが、血糖値を急上昇させます。

なので、ぬかや胚芽はなるべく残した方がいいのです。

そのため、筆者がオススメしたいのは分づき米(ぶづきまい)。

分づき米はぬかと胚芽を残して精米しています。

健康志向で胚芽パンや全粒粉パンが流行りましたが、それと同じ理由で

ぬかや胚芽を残すことで、食物繊維やミネラルが残り血糖値の上昇がおだやかになるのです。

分づき米にするには、コイン精米かネット購入。もしくはマイ精米機の導入を

コイン精米所が近くにある場合

玄米の状態のお米を準備し、コイン精米所へ行きます。

最近のコイン精米所は、タッチパネルで分づきの段階を選ぶことが出来ます。

３分づき・５分づき・７分づきが選べますが、食べやすさから７分づき米がオススメ。

最も食物繊維などを残したのが玄米で、白米に近いところまで精米したのが７分づきです。

玄米が最も血糖値を上げにくいのですが、好みが分かれることや残留農薬の面から、あまりオススメできません。

７分づき米は見た目も味もほぼ白米なのでオススメです。

近くに精米所が無い場合

すでに精米された分づき米をネットで購入するか、家庭用の精米機を導入してみてください。

その場合も７分づき米がオススメです。

主食にパンはオススメしません

これを読む方には、パンが大好き！という方も多いかもしれませんね。

しかし、パンは砂糖が多く血糖値を上げやすいのです。

パンを作ったことがある方はご存知かもしれませんが

パンを膨らませるイースト菌には、砂糖を栄養にする性質があるためです。

菓子パンではなくても、パン生地そのものに砂糖が多く入っています。

その理由から、残念ながら主食にパンはオススメできません。

食べちゃいけないわけではないのですが、せめて自宅で食べる食事は米を主食にしていきましょう。

PCOSにとって血糖値の上昇がおさえられる方法は食事のコントロールが必須だからです。

丼ものや麺類は、つい炭水化物から先に食べてしまいがちですが

上に乗っている野菜や卵などの食物繊維やタンパク質から食べるようにするとだいぶ違いますよ。

とはいえストレスは溜まります

筆者は大の甘党で、若い頃は食事よりスイーツでおなかを満たしたいと考える程でした。

イライラしたり疲れたりすると、チョコレートを爆食いすることもしばしば。

しかし、食事は生きるために必要な栄養を摂り、自身の体を作るためのもの。

そもそもストレス発散を甘いものや食事で晴らすという考え自体が問題です。

まずは、ストレスを減らす方法を

看護師は多くのストレスにさらされています。

プレッシャーを感じる業務や、人間関係など、さまざまなストレスを感じる場面が多いです。

そんなストレスに耐えるため、スイーツがご褒美‥筆者ももれなくそうでした。

しかし、PCOSを改善し健康を得て子を授かりたい気持ちと天秤にかけたとき、どちらを優先したいか？

そう考えたとき、筆者は目先のご褒美よりも、体が大事だと思いました。

そもそもストレスが多い状況が問題なので、上司にかけあい、夜勤を減らしてもらいました。

また、ストレス発散のためにヨガを始めました。

まずはストレスを減らせないか、考えてみましょう。

それでもつらいと感じたら

今回ご紹介した内容は、実際に筆者の経験を通じて学んだ内容ですが

そもそも仕事自体がきつかったり、人間関係に苦しんで自分1人じゃどうしようもないこともあります。

筆者のように、ストレスが過ぎて爆食いしているようでは、PCOSの改善にはつながりません。

そんな職場環境なのであれば、転職を考えましょう。

筆者は、公立病院の病棟で、激務に心身を病んでうつ病になりました。

次のあてもなく退職を選び、もう看護師なんて辞めて緑マークのカフェでバイトでもするか‥と思っていた矢先

母校の恩師に泣きつきに行ったことがきっかけで、看護学校の実習指導の道へ進むことになりました。

病棟勤務が６年過ぎたころのお話です。

看護師辞めたいほど激務に追われていた筆者でしたが、看護師の働きかたは多岐に渡ってることを経験しました。

うつ病になりやすい性格は、真面目で完璧主義に多いと言われています。

自分はそんなんじゃない！と我慢していると、突然仕事に行けなくなるほど気力がなくなってしまうことも。

そうなる前に、今の状況を変えることも視野に入れてみましょう。

看護師の働きかたは無限にある

看護師はある程度の知識と技術を積んでいれば、必要とされる転職先はたくさんあります。

心身を病んで退職し、こんりんざい看護師なんて復職しないと思っていた筆者が

なんだかんだで今でも看護師を続けられているのは

看護師の働きかたの選択肢が幅広くあったからに他なりません。

もし現在、辛い思いをしていたら
看護師求人サイトに登録してコンサルタントに自分の望む働きかたを伝えてみてください。

このサイトで紹介しきれないくらい、看護師の働きかたは多岐にわたっています。

看護師転職のプロが、きっと理想の働きかたを提案してくれます。

限りある時間を有効に使おう

ここでご紹介する転職エージェントはどれも無料で利用できます。

自分に合う求人をひたすら探して貴重な時間を費やすより

豊富な情報を保有しているコンサルタントから

自分にマッチした求人情報をもらうほうが、時間を有効に使えますよね。

その分、浮いた時間は趣味や睡眠、やりたいことに回せたほうが良いに決まっています。

直接は聞きにくい給与や休日

よくあるのが、転職先の面接で給与や有給取得などについて聞きづらい、といった悩みです。

聞きたいことが聞けないまま採用が決まり、

実際に働き始めたら思っていたのと待遇が違った‥なんていう残念な転職なんて、誰もしたくありませんよね。

コンサルタントを介して転職活動を行えば、そんな心配から無縁になります。

直接聞きにくいことを代行してすべて聞いてくれるので、納得して面接に臨むことが出来るのです。

もちろん施設見学や面接のセッティングもしてくれます。

言い回しを考えて聞きたいことを聞き出すなんてしなくていいので

自分自身で転職活動を行うより効率がいいですね。

複数の登録が断然おすすめ

転職サイトは複数登録すると、転職先の選択肢の比較ができるのでオススメです。

サイトによって得意な地域やジャンルがあり、扱う案件が異なるからです。

また、これは非常に大切なことなのですが

エージェントの交渉次第では、同じ案件でも給料で差がでることがあります。

たとえば時給が100円上がっただけで、月収が1万円以上変わってくるので、ここはとても重要な部分です。

絶対に登録しておきたい看護師の転職エージェント

おすすめの転職エージェントをご紹介します。

これら転職サイトは大手のためエージェントがしっかりサポートしてくれて安心できます。

複数登録することで、好待遇の案件を獲得する可能性が上がるのでおススメです。

①ジョブデポ看護師

ジョブデポ看護師は日本最大級の看護師転職サイトです。

希望条件を専任のコンサルタントに伝えるだけで、スムーズに求人情報を紹介してくれます。

②ナースＪＪ

ナースＪＪは実際に入職した看護師の意見を集め、転職に活かしています。

経験豊富なコンサルタントに希望を伝えると、豊富な内部情報の中から希望にあった求人を紹介してくれます。

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「はたらこねっと」「バイトル」でおなじみの上場企業(東証一部)ディップ株式会社が運営しています。

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本人確認のため連絡がきますが、ラインでも可能な場合があるので便利です。

まとめ

この記事のまとめ

今回は、PCOSと診断された方の食事の注意点についてお伝えしていきました。

妊娠を望んでいるのにPCOSと診断されると、何から改善したらいいのか分かりませんよね。

不規則な生活や高ストレスによって不調に悩む看護師は多いです。

多忙な仕事を終え、くたくたで帰宅すると、その後の食事を適当にしてしまいがちですし

ストレスがかかると甘いものに走ってしまうのは、筆者だけでしょうか？

なんならお休みの日は、朝食も抜いて昼間からご褒美スイーツブッフェ！なんてこともしていた、大の甘党の筆者です。

現代は美味しいスイーツに囲まれていて、気軽に甘いものを食べちゃいますよね。

しかしPCOSと診断されたことで、食事の重要さが身に沁みました。

物事の事象には必ず原因があります。

原因不明とされている多嚢胞性卵巣症候群PCOSですが、食習慣が関係している可能性が高いことが分かっています。

そのため、筆者は自分の生活習慣を見直すことから始めました。

原因となっている部分を取り除き、改善し、できる対策があれば実践する。

セルフケアをして、できることからはじめることです。

もし今の職場環境に不満があって、心身を病ませるくらいなら転職したほうが身のためです。

合う働きかたさえ手に入れれば、余計なストレスを感じることなく、頑張って取得した国家資格を活かして生きていけます。

個人的にオススメなのはジョブデポ看護師です。

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という点と、実際に利用した経験から、看護師に寄り添ったコンサルをしてくれます。

常勤として働きたい看護師の方にはナースＪＪがオススメです。

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ここまでお読みくださり、ありがとうございます。