2023年ˈナースが教えるˈPCOSでも自然妊娠！食後のイライラは血糖の急上昇が原因？

先日、排卵障害のPCOSについて、こんな投稿をしました。

PCOSはインスリンの急上昇が原因だから、腹すかせてる時に口に入れるものに気をつけてね。と、
生理不順がひどすぎて
今世は子ども産めないかもと半狂乱におちいっていた自分に言い聞かせたい。

— ナース)よもぎちゃんこ鍋 (@yomogi_chanco) October 23, 2023

なにか食べたあと、イライラしたり眠くなったり。

そんな経験はないですか？

不妊の原因ともいわれる多嚢胞性卵巣症候群PCOS。

必ずしも不妊になるわけではありませんが血糖値を急に上げる食べ方には注意が必要です。

音階は、以下の内容について書いています。

その理由と方法について、解説していきます。

こんな方に向けて書いています
・インスリン抵抗性があるPCOSと診断されたが、妊娠出産したい
・甘いものやご飯ものが大好きで、よく食べる
・食後、だるさやイライラなどの不調がある

食後の血糖の上がり方、把握したことある？

これまで血糖の上がり方なんて意識してきましたか？

PCOSがなくても食後に不調を感じている方は要注意。

もしかしたら食べ方を変えれば改善できるかもしれません。

まずは血糖値のおさらい

もはや誰もが知るワードの血糖値。

血糖値とは、血中に含まれるブドウ糖(グルコース)濃度のことを言います。

食事を摂った時に含まれる糖質(炭水化物)が体内でブドウ糖に変えられ、

全身の細胞に運ばれてエネルギー源となるのです。

ここで余ったブドウ糖は、すい臓から出されるインスリンによって肝臓や筋肉に取り込まれます。

こうして、食後に上がった血糖は下がります。

血糖の急変化に伴い自覚症状が起こるのです

食後の血糖の上がりを知るには、実際に血液を採取してみないと分かりませんよね。

健康診断などでは空腹時の血液を摂るのが一般的なので、食後の血糖値を知る機会って少ないです。

しかし血液検査以外でも血糖の急な変化を知る方法があります。

自覚症状です。

血糖は急変化が起きると、それに伴って様々な自覚症状が現れます。

例えば食後、以下のような症状はないですか？

当てはまる場合は血糖の急上昇が起きているかもしれません。

これから詳しく説明していきます。

糖質の摂りすぎは血糖のジェットコースターを引き起こす

ここからは過剰な糖質をとった時の自覚症状についてお伝えしていきます。

空腹時に血糖を上げやすいものを口にすると、一体どんな変化をたどるのでしょうか。

血糖の急上昇は血糖スパイクを起こす

空腹時に血糖の上がりやすいもの(例えば甘いスイーツ)を食べると、

体内では血糖値がジェットコースターのように急上昇・急降下を起こします。

上のグラフを使って説明しますね。

横は時間、縦は血糖値を表しています。

はじめのピンク線の上昇は、糖質を大量に食べるなど血糖を上げやすいものを口にしたときの状態です。

このとき血糖が急上昇し、これを血糖スパイクと呼びます。

血糖の急降下で低血糖に

次に起こるのはグラフの水色部分の急降下です。

急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが大量に放出され、血糖値が急降下します。

急激に下がることで、体内では低血糖を起こします。

低血糖を脱するために、血糖上昇ホルモンが出る

次に起こるのはグラフ二度目のピンクの上昇です。

低血糖は生命の危機なので、からだは血糖値を上げるホルモンを放出して血糖値を上げます。

血糖値を上げるのは、膵臓から出るグルカゴンや副腎から出るアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾール。

これらホルモンのお陰でなんとか低血糖から脱するのですが、

血糖上昇ホルモンには攻撃的な症状を起こさせる作用があります。

例えばアドレナリンは、戦いホルモンと呼ばれています。

戦いをイメージすると分かりやすいですね。

血糖の急上昇・急降下に伴い、様々な不快な自覚症状が出現するんですね。

中には当てはまる症状があった方もおられたのではないでしょうか。

これは糖尿病の患者さんに限らず、誰にでも十分起こり得ることなのです。

血糖がジェットコースターのように上がったり下がったりする状態は、なるべく避けたいところですね。

血糖値を急上昇させないための方法

このジェットコースターは、体内のインスリン抵抗性をどんどん強めます。

インスリン抵抗性は、PCOSにとって最も避けなければならない事態です。

ジェットコースターを起こさないためには、どうしたらいいのでしょうか。

この記事での最も重要な部分はこれからです。

必ず覚えていってほしい部分になるので、必ず読んでくださいね。

では血糖の急上昇を避ける方法についてお伝えしていきます。

糖質ファーストは避け、野菜とタンパク質から食べよう

空腹時、はじめに何から食べていますか？

ここまで読み進めていればもはや説明不要ですよね。

最も血糖値を急上昇させるのは糖質でした。

なので、糖質は最後にまわし食物繊維を多く含むものから食べるようにしましょう。

というのはよく言われていますよね。いわゆるベジ・ファーストです。

食物繊維は、血糖の上がりをおだやかにしてくれるのが理由です。

また、もう一つ、糖質より先に食べてほしいものがあります。

タンパク質です。

タンパク質を摂ると腸内からでるGLP-1というホルモンが、インスリンの分泌を促す効果があるのです。

また、このホルモンは満腹中枢を刺激する効果もあるので、食べる量が少なくなります。

参考：NHKあしたが変わるトリセツショー「ダイエットのトリセツ」2023

タンパク質摂取の５分後から糖質を食べると効果を得られるようなので

野菜やタンパク質から先に食べ５分後に糖質を食べる方法がオススメ。

こうすると血糖の上がりが抑えられ、少ない量でも満腹感を得られるようになります。

この方法なら、無理な食事制限がなくても行えますね。

バランスよく食べて健康的に痩せられたら一石二鳥です。

野菜やタンパク質のおかず・スープから先に食べ始め

ご飯などの主食になる糖質は最後に食べる習慣を身に着けましょう。

タンパク質は豆、大豆製品(豆腐やみそ汁など)、乳製品(チーズや無糖ヨーグルト)、肉、魚など。

野菜は食物繊維を多く含むものを意識しましょう。

でもストレスでつらいんだよぅと思ったら

ここまで、血糖の急上昇の問題について書いてきました。

甘いものやご飯が大好きな人にとってはすこし厳しい内容だったと思います。

これを書いている筆者自身も大の甘党なので、お気持ちは痛いほど分かります。

そもそも日々のストレスで糖質依存になっている可能性はありませんか？

ストレス解消には、食べることは手っ取り早くて簡単な方法ですもんね。

しかし、避けられるストレスは避けていかないと、PCOSを改善して妊娠出産へはたどり着けません。

ストレスの主原因が職場からきているのであれば、転職を考えるのも手です。

自分の身体はひとつですが、職場はいくらでも変えられます。

自分の望む未来に、今の職場が適しているのか考えてみましょう。

筆者は激務によって心身を病み、うつ病になりました。

次のあてもなく退職を選び、看護師なんて辞めて緑マークのカフェでバイトでもするか‥と思っていた矢先

母校の恩師に泣きつきに行ったことがきっかけで、看護学校の実習指導の道へ進むことになりました。

病棟勤務が６年過ぎたころのお話です。

看護師辞めたいほど激務に追われていた筆者でしたが、看護師の働きかたは多岐に渡ってることを経験しました。

ストレスが原因によって病気になるくらいなら、転職したほうが身のためです。

看護師の働きかたは無限にある

看護師はある程度の知識と技術を積んでいれば、必要とされる転職先はたくさんあります。

なんだかんだで筆者が今でも看護師を続けられているのは

看護師の働きかたの選択肢が幅広くあったからに他なりません。

転職サイトを通じて派遣やバイトなど様々な勤務形態を経験し

また美容クリニック、性病科クリニック‥様々な転職を経てスキルを磨いてこれました。

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まとめ

この記事のまとめ

今回は、PCOSのある方の血糖の急上昇についてお伝えしていきました。

日々のストレスで甘いものを食べないとやってられないんです‥

PCOSがある方にはそんな意見が多く、それゆえにPCOSを発症している場合があります。

PCOSにはインスリン抵抗性があることが多い理由がこれです。

糖質好きのPCOS持ちには厳しい事実ですが、妊娠出産したいならこの問題は避けられません。

甘いものや糖質過剰な食習慣の改善が妊娠出産できることにつながるのです。

重要なのはインスリンの感受性を高めることです。

PCOSのある方はインスリン抵抗性があるため、インスリンの出方を意識しながら生活することが大切です。

多少のストレスなら仕方ないですが、必要以上にストレスを感じているようなら問題です。

看護師は、責任感が強くまじめな人が多いです。

そんな性格だから看護師を志した、と言っても過言ではありません。

それは、ストレスを受けやすいとも言えます。

しっかりセルフケアをして、不調にならないようにするしかないです。

もし今の職場環境に不満があって、心身を病ませるくらいなら転職したほうが身のためです。

現在、職場に不満を持つ看護師の皆さんにも、合う働きかたが必ずあるはずです。

合う働きかたさえ手に入れれば、余計なストレスを感じることなくPCOSの改善に努めていけます。

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