【この記事を書いてる人】
夜専も二交代もこなす元病棟ナース。当時の生理は年６回。
２６歳で多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)と診断。
副作用に耐えられずホルモン内服療法を自己中断し、生理不順なまま３０歳を迎える。
激務勤務でうつ発症歴あり。
生活習慣の改善で自然妊娠・出産。そんな経験と科学的根拠をもとに記事を書いています。
先日、こんな投稿をしました。
車で移動のバリバリ田舎暮らしなので、意識しないとほんっと運動しない。
— ナース)よもぎちゃんこ鍋 (@yomogi_chanco) October 24, 2023
なので、駐車場までの5分の距離とか小走りするようにしてます。
あと、無駄に大股で廊下は歩く。
車で移動のバリバリ田舎暮らしなので、意識しないとほんっと運動しない。
なので、駐車場までの５分の距離とか小走りするようにしてます。
あと、無駄に大股で廊下は歩く。
PCOSでインスリン抵抗性がある場合、生活習慣の改善によって妊娠出産できる可能性が高まります。
つまり、投薬なしで妊娠出産できる可能性があるのです。
生活習慣とは、つまり食事と運動のこと。
今回は以下にあるような、ジムに通わなくても継続できる運動方法について書いています。
・少しでも歩けるチャンスを見つけたら、基本小走り
・スーパーなどでの買い物は、カートは使わずカゴ使う
・歩くときは、ひじあたりから足が伸びているような気持ちになって歩く
・立つときも座るときも、ピッと背筋を伸ばす
この記事を読んで、すぐに始めていきましょう！
運動が必須なワケ
運動はインスリン感受性を高めます
PCOSでインスリン抵抗性がある人の場合、運動は必須です。
運動により代謝が高まることで、排卵障害が改善するからです。
アメリカ内分泌学会では、PCOSの生活改善について下記のように発表しています。
PCOSの生活改善で出産成功26％増【米国内分泌学会】2015.10.6
本文一部抜粋
「減量と運動により、女性の生殖機能や代謝機能を改善することが示唆された」
「ピルのみの介入は、排卵機能を改善することなく、代謝プロファイルを悪化させてしまう可能性がある」
投薬による治療よりも、減量や運動による効果の方が高いということです。
そのワケをお話しますね。
運動することで筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで体温が上がり、運動していなくても消費カロリーが増えますし、
運動するとさらに消費カロリーが上がります。
消費カロリーが増えるとインスリンの感受性が高まります。
つまり、インスリン抵抗性が改善するんですね。
インスリン抵抗性は排卵障害の主な原因です。
このような理由から、PCOSでインスリン抵抗性がある方にとって運動は必須なのです。
ジムに通うのはちょっと‥なアナタに
食事と同時進行で取り組んでほしい運動習慣ですが、
運動と言ったら、やっぱりジムで行うイメージが強いですよね。
『ジムに入会したこともあったけど、続かなくてやめちゃった』
『仕事帰りはクタクタだし、休日くらいゆっくりしたい。時間がない。』
こんな意見をよく聞きます。
実際、筆者も昔はジムに通っていましたが、時間に余裕がなくて退会しました。
出勤前にジムに行くという選択もあるようですが、生活リズムの大きな改革が必要です。
現代を毎日生きる者にとって、ジム通いはハードルが高いのです。
代謝アップは一晩でならず
ジム通いは厳しい。
じゃあウォーキング？ランニング？宅トレ？
どれも良いのですが、全てにいえることは継続することです。
代謝を上げるには筋力が必要なのですが、それには定期的に運動を続けることです。
くりかえし運動を続けることで、筋力が徐々についていくのです。
継続するためには、無理のない範囲で行う必要があります。
継続する利点は退化防止という役割もあります。
昔、貯金する筋肉という意味で貯筋というワードが流行りました。
しかし、筋肉は貯めておけません。
人は筋肉をつけても、日常的に使っていないと無くなってしまうんですね。
これを退化といいます。
しかも、退化は加齢と共にスピードアップして進みます。
無理なく継続するのにはこういった理由があるからなんです。
日常の暮らしに取り込むという選択。
なんだか「丁寧な暮らし」みたいな題名をつけてしまいましたが
無理なく継続できるには日常に運動を取り入れることがベストですよね。
運動のために時間をとるのではなく、暮らしの動きに負荷をかけるのです。
これはジムに通っていた筆者が、結局一番長続きした方法です。
お金もかからずできるので、ぜひ習慣化してみてください。
次から具体的な方法を説明します。
まとまった運動は要らないのである
筆者が推奨するのは、暮らしの動きにちょこちょこ負荷をかける方法です。
必要なのは、日常で「あ、今だ」と気づける意識をもつことです。
必要なのは、ちょこちょこ小走り。
わざわざウォーキングやランニングのための時間を作る必要はなく
ちょこちょこ小走りする習慣をつけましょう。
例）
・駅までの10分を小走り
・ちょっと遠めの駐車場に止めて、目的地まで５分小走り
・駐車場から職場までの距離を小走り
こんな具合で、今までトボトボ歩いていた距離をちょこちょこ小走りします。
筆者は地方に住んでおり、一人一台車を所有、基本的に車での移動が主なので、
少しでも歩いて移動するチャンスを見つけたら小走りをするよう心掛けています。
おかげでハタから見たら私は、いつも急いでいる人のように見えるかもしれませんね。
日々忙しく働く人にとっては、仕事中って常に小走り状態かもしれません。
とは言え社内で走るのはNGでしょうから、外にいる時に行ってみてください。
ポイントは、ダッシュではなく、小走りすることです。
ジョギング程度の速さで十分。
ちょっとの距離なので汗をかくほどではないですが、心拍数が上昇する程度です。
歩きとは違い、走るときしか使わない下肢の筋力が使われています。
少し体がポカポカすればこっちのもの。
血流も良くなり、冬場は特にいいですよ。
血中の糖を消費するぞ！とイメージしてちょこちょこ取り入れてみてくださいね。
肥満の方は膝への負担がかからない範囲で行ってください！
買物中、カートは使わず、かごを持つ。
スーパーなど買い物の際はカートを使わないようにしましょう。
買物カゴを持って買物することで負荷がかかり筋力アップにつながります。
また、血中の糖の消費にも◎。
重すぎる買物の場合は迷わずカートを使用してくださいね！
持てる範囲の重さで結構ですので、できる範囲でやってみましょう。
筋肉を意識して過ごす
日常で私たちは歩く、立つ、座るが基本動作になります。
この動作の最中、筋肉を意識して過ごすようにします。
意識すると自然にその筋肉を使えるようになります。
大きな筋肉ほど消費カロリーが高いので、筋力が増えれば基礎代謝が上がりますよ。
歩くとき
全身の筋肉のうち、ほとんどを占めているのは下半身の筋肉です。
スクワットが効果的と言われるのはそういう理由からですね。
スクワットはよく効くのでやってほしいのですが、歩くときに足の筋肉を意識するだけでも効果があります。
トボトボ歩くのではなく、胸の下から足が伸びているような感覚をもって歩くのです。
そうすることで太もものインナーマッスル、腸腰筋(ちょうようきん)のエクササイズになります。
この腸腰筋は代謝を上げる筋肉として有名です。
この画像の赤とピンクの部分にご注目ください。
赤い部分が大腰筋、ピンク部分が腸骨筋と呼ばれ、合わせて腸腰筋と呼ばれています。
この筋肉は、ひじ部分の背骨から太ももにつながっている筋肉で、上半身と下半身をつないでいます。
インナーマッスルなので触って確認はできないのですが、足を上げるときに働く筋肉です。
普段トボトボ歩いていたり、姿勢が悪いと使われずに衰えてしまい、お尻がたれたり腰痛になったりします。
歩くときは、胸の下、ひじあたりから足が伸びているような気持ちになって歩きましょう。
そうすることで、この腸腰筋が鍛えられます。
また、大股で歩くのもポイント。
腸腰筋を意識すると必然的に足全体の筋肉を使うようになりますが、
さらに大股で歩くことで、お尻の筋肉がキュッとしまり、エクササイズにつながります。
歩いているときは、下半身のエクササイズの絶好のチャンス。
このチャンスを逃さず、勤務中の長い廊下などを歩くときに行ってみてくださいね。
立っているとき・座っているとき
立っているときや座っているときの筋肉を意識したことありますか？
これを読んでいる今の姿勢はどうですか？
立つときも座るときもピッと背筋を伸ばすことを意識してみるだけで、
結構背中とおなかの筋肉を使うものです。
ポイントは、骨盤を立てること。
骨盤から背骨が積み重なっていくイメージをすると、背筋が伸びやすいです。
また、腰痛がある方は腹筋の筋力が弱いことが多いです。
腹筋を支えるために、腰に負担がかかっているからです。
椅子の背もたれに寄りかからず、筋肉で自分を支えてください。
意識して、日常の姿勢を正す。
それだけで、十分なエクササイズになるのです。
さらには肛門周りの筋肉をキュッとしめると、さらに効果的。
案外、無意識にはできないものなので、思い出したら心がけてください。
本当は、ヨガをオススメしたい
このように、わざわざジムに行かなくても日常に筋肉を意識するだけで意外に筋トレってできるのです。
とは言え、筆者はヨガ歴と看護師歴がだいたい同じなほどのヨガ愛好者でもあります。
日常に運動習慣を取り入れつつ、きちんとカラダを動かしたい！と思っている方には
全力でヨガをオススメします。
実際、筆者は毎日３０分のヨガを行っています。
ヨガができない日が続くと、背中が張って、体の調子が悪くなるので、出来る日は必ず行っています。
筆者は万年肩凝り腰痛もちでしたが、ヨガを始めてからはそういった不調とは程遠くなりました。
自然と姿勢も良くなりますし、なによりすっきりして気分が健やかに過ごせますよ。
そんな暇も体力もないんだよ～という気持ちも分かります。
筆者もそんな気持ちでやれない日ももちろんあります。
でも、ヨガをしたほうが格段にその後の疲労度が回復しているので、やった方が調子が良いです。
初心者でも、現代ではオンラインで自宅でできるものもありますし、ヨガのDVDも色々出ています。
興味がある方はぜひこちらの記事も読んでみてください。
それでもつらいと感じたら
ここまで、日常でできる代謝アップの方法について書いてきました。
今回ご紹介した内容は、実際に筆者が経験して感じた内容ですが
そもそも人間関係が最悪だったり仕事がきつくて、そんな気力や体力もない‥
そんな職場環境なのであれば、転職を考えるのも手です。
公立病院の病棟で、激務に心身を病み、うつ病。
次のあてもなく退職を選んだ筆者。
もう看護師なんて辞めて緑マークのカフェでバイトでもするか‥と思っていた矢先
母校の恩師に泣きつきに行ったことがきっかけで、看護学校の実習指導の道へ進むことになりました。
病棟勤務が６年過ぎたころのお話です。
看護師辞めたいほど激務に追われていた筆者でしたが、看護師の働きかたは多岐に渡ってることを経験しました。
うつ病になりやすい性格は、真面目で完璧主義に多いと言われています。
自分はそんなんじゃない！と我慢していると、突然仕事に行けなくなるほど気力がなくなってしまうことも。
そうなる前に、今の状況を変えることも視野に入れてみましょう。
看護師の働きかたは無限にある
看護師はある程度の知識と技術を積んでいれば、必要とされる転職先はたくさんあります。
心身を病んで退職し、こんりんざい看護師なんて復職しないと思っていた筆者が
なんだかんだで今でも看護師を続けられているのは
看護師の働きかたの選択肢が幅広くあったからに他なりません。
もし現在、辛い思いをしていたら
看護師求人サイトに登録してコンサルタントに自分の望む働きかたを伝えてみてください。
このサイトで紹介しきれないくらい、看護師の働きかたは多岐にわたっています。
看護師転職のプロが、きっと理想の働きかたを提案してくれます。
限りある時間を有効に使おう
ここでご紹介する転職エージェントはどれも無料で利用できます。
自分に合う求人をひたすら探して貴重な時間を費やすより
豊富な情報を保有しているコンサルタントから
自分にマッチした求人情報をもらうほうが、時間を有効に使えますよね。
その分、浮いた時間は趣味や睡眠、やりたいことに回せたほうが良いに決まっています。
直接は聞きにくい給与や休日
よくあるのが、転職先の面接で給与や有給取得などについて聞きづらいといった悩みです。
聞きたいことが聞けないまま採用が決まり、
実際に働き始めたら思っていたのと待遇が違った‥なんていう残念な転職なんて、誰もしたくありませんよね。
コンサルタントを介して転職活動を行えば、そんな心配から無縁になります。
直接聞きにくいことを代行してすべて聞いてくれるので、納得して面接に臨むことが出来るのです。
もちろん施設見学や面接のセッティングもしてくれます。
言い回しを考えて聞きたいことを聞き出すなんてしなくていいので
自分自身で転職活動を行うより効率がいいですね。
複数の登録が断然おすすめ
転職サイトは複数登録すると、転職先の選択肢の比較ができるのでオススメです。
サイトによって得意な地域やジャンルがあり、扱う案件が異なるからです。
また、これは非常に大切なことなのですが
エージェントの交渉次第では、同じ案件でも給料で差がでることがあります。
たとえば時給が100円上がっただけで、月収が1万円以上変わってくるので、ここはとても重要な部分です。
絶対に登録しておきたい看護師の転職エージェント
おすすめの転職エージェントをご紹介します。
①ジョブデポ看護師
あなたの”理想の職場”が見つかる！【ジョブデポ看護師】
②ナースJJ
年間44万人が利用する看護師転職サイト『ナースJJ』
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東京近郊の看護師求人は【ナースではたらこ】
これら転職サイトは大手のためエージェントがしっかりサポートしてくれて安心できます。
複数登録することで、好待遇の案件を獲得する可能性が上がるのでおススメです。
①ジョブデポ看護師
ジョブデポ看護師は日本最大級の看護師転職サイトです。
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①大手の看護師転職サイトで安心
②専任コンサルタントが給与交渉にあたってくれる
③非公開求人が多数
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②ナースＪＪ
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経験豊富なコンサルタントに希望を伝えると、豊富な内部情報の中から希望にあった求人を紹介してくれます。
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本人確認のため連絡がきますが、ラインでも可能な場合があるので便利です。
まとめ
この記事のまとめ
・日常に運動を取り入れることがベスト
・少しでも歩けるチャンスを見つけたら、基本小走り
・スーパーなどでの買い物は、カートは使わずカゴ使う
・歩くときは、ひじあたりから足が伸びているような気持ちになって歩く
・立つときも座るときも、ピッと背筋を伸ばす
今回は、PCOSがある方におススメの代謝アップの方法についてお伝えしました。
PCOSの場合、血糖値を上げ過ぎない生活が大切なので、筋力をアップして基礎代謝を高めることは重要です。
基礎代謝を高めるためには、筋肉をつけて維持すること。
筋力アップは一度や二度の運動じゃ足りませんから、
毎日の暮らしに負荷を加え、PCOSの改善につなげましょう。
一方で、ハードな環境の職場で心身ともにストレスフルな場合は、そちらの改善も検討したほうがいいです。
合う働きかたさえ手に入れれば、余計なストレスを感じることなく、PCOSの改善にパワーが向けられます。
個人的にオススメなのはジョブデポ看護師です。
ここでは
・大手でコンサルタントが優秀
・非公開求人が多い
・特に若い看護師におススメ
という点と、実際に利用した経験から、看護師に寄り添ったコンサルをしてくれます。
常勤として働きたい看護師の方にはナースＪＪがオススメです。
あなたに合った働きかたが、見つかりますように。
ここまでお読みくださり、ありがとうございます。
